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3 Challenger – 3 Finisher – Challenge Roth 2017

Die Voraussetzungen

Unsere von Trainer Herzlos trainierte Gruppe, die an der diesjährigen Challenge Roth teilnahm, bestand aus drei ganz unterschiedlichen Athleten:

  • Marc von der Burg: 35, Familienvater (Tochter fast 3 Jahre), im Außendienst tätig
  • Rainer Gößler: 50, Familienvater (Kinder volljährig), tätig bei einem  Automobilkonzern
  • Torsten Völkel: 45, Familienvater (Sohn fast 4 Jahre), selbstständiger IT-ler und Inhaber der TRIAkademie, sowie Coach

Rainer war Rookie, Torsten hatte 2013 bereits in Roth gefinished (11:29:17h). Marc hat zuvor vom Pech verfolgte Langdistanz-Versuche unternommen. Er scheiterte an ernsthaften Magenproblemen, sowie zuletzt an einer Pannenserie. Ein Finish musste her. Rainer hat bereits einige Mitteldistanzen erfolgreich hinter sich gebracht und der nächste Schritt für ihn war die Langdistanz.

Der Trainingsplan

Das Training begann bei allen dreien im vergangenen Herbst, wobei sich Torsten zunächst noch von einer Anfang Oktober erlittenen Verletzung (Meniskusriss mit 60%iger Entfernung und Innenbandteilriss) erholen musste und das ganze Projekt zunächst auf der Kippe stand.

Bei Torsten stand also erst einmal eher Reha im Vordergrund während Marc und Rainer bereits im Winter wertvolle Schwimm- und Laufkilometer sammeln konnten. Die Radeinheiten waren eher als Basisgrundlageneinheiten am Wochenende und als Indoor-Cycling angelegt. Das Radtraining sollte ab dem Frühjahr schwerpunktmäßig an Bedeutung gewinnen. Ebenso wurden zahlreiche Athletik-, Fexibilitäts- und Koordinations-Einheiten absolviert. Diese vom Coach mit „Low-Hanging-Fruits-Einheiten“ bezeichneten Workouts waren zum Teil sehr kurz, so dass man sie sogar auf Reisen oder unter Zeitnot absolvieren konnte. Als Pfeiler der Grundkondition sind Kraft, Flexibilität und Koordination unerläßlich. Man wird eben nicht nur durch schnell laufen, schwimmen oder radfahren schnell, sondern eben insbesondere durch diese Basis-Workouts.

Torstens Jahresplanung bis Roth nach TSS (Training Stress Score).

Die Einheiten wurden Woche für Woche geplant, an die Rahmenzeitpläne der Athleten angepasst, was teilweise eine Herausforderung war. Aber genau diese Herangehensweise – Training nach modernen sportwissenschaftlichen Lehren und teilweise unkonventionellen aber sinnvollen, innovativen Methoden – zeichnet die TRIAkademie aus: Jeder,  der nicht nach Standard-Lehrbuchmethode trainieren kann, weil er einfach nicht den normalen zeitlichen Rahmen zum Training hat, findet bei den Coaches der TRIAkademie Unterstützung und Erfahrung.

Schließlich testet Trainer Herzlos stets optimierte Trainingsmethoden am eigenen Leib. So trainierte Torsten von dieser Challenge im Schnitt 10h (2 Stunden weniger als 2013) und mit sehr vielen Nüchterneinheiten.

Der Verlauf des Trainings

Das Training bei Rainer und Marc lief über den Winter sehr ordentlich. Rainer musste dabei einige Wochenende kompensieren, an denen er Alpin unterwegs war. Er ist begeisterte Skitouren-Fahrer und dabei auch als Guide tätig. Bei Marc mussten immer wieder Anpassungen aufgrund seiner Dienstreisen gemacht werden. Aber: Die gewünschte Entwicklung konnte erreicht werden.

Torsten hingegen hatte bis in den Dezember trotz des behutsamen Aufbaus Schmerzen im Knie, die er aber laut seinem behandelnden Arzt „ignorieren und weglaufen“ sollte. Tatsächlich wurde es just zum Silvesterlauf (als Comebackwettkamp geplant) besser. Hier ist besonders unserem Gesundheitspartner Praxis wirbelwind zu danken: Vera, Anja, Marion, Inge und Alex haben einen Superjob bei der Reha-Krankengymnastik gemacht. Alex hat z.B. einige Übungen mit Torsten gemacht, die er selbst für nie mehr möglich gehalten hat. Ein Riesendank an diese hervorragenden Profis der Physiotherapie!

Testwettkämpfe

Torsten führte im März bei Hünsborn2beWild einen ersten ernsthaften Testwettkampf durch. Der harte Crossduathlon schien ein guter Meilenstein zu sein: Das Knie hielt, die Form war okay.

Im April ging es dann für Rainer und Torsten mit der TRIAkademie und den Vereinen RSV Osthelden und RSG Böblingen zum einwöchigen Trainingslager nach Mallorca, wo viele Radkilometer im Grundlagenbereich gesammelt wurden.  Marc  versuchte diese Basisarbeit an den Wochenenden auf den Routen der schwäbischen Alb zu absolvieren.

Ende April startete Rainer bei der Schönbuch Trophy in Herrenberg. Samstags wurde dabei ein MTB-Rennen (Rainer über 48km) gefahren und sonntags ein Crosslauf (Rainer über 27km) absolviert. Rainers Training zeigte Früchte und er überstand diesen Test gut.

Marc testete seine Form ebenfalls Ende April beim Triathlon Backnang (Sprint) und konnte trotz mehr als zweiwöchiger Krankheit Anfang April seine Form noch relativ gut unter Beweis stellen. Dennoch waren ein paar Einheiten ausgefallen, die zu einer behutsamen Steigerung des Trainings im Mai führten.

Formaufbau

Es war für alle drei Athleten nicht schlecht gelaufen, aber nun begann die Arbeit erst so richtig. Die Monate März (zweite Hälfte), April, Mai und Juni (erste Hälfte) waren von stets steigenden Umfängen in den einzelnen Disziplinen gezeichnet. Das Training wurde zudem zunehmend wettkampfspezifischer. Dazu kamen weiterhin die unterstützenden „Low-Hanging-Fruits-Einheiten“ in Kraft, Flexibilität und Koordination.

Ende Mai testeten Marc und Torsten erneut Ihre Form: Für Marc sollte die Mitteldistanz in Ingolstadt zur Generalprobe werden. Allerdings verlief diese nicht optimal. Eine Panne auf dem Rad war das eine, aber die Schwierigkeiten auf den letzten 8km der Laufstrecke zogen Marc so ziemlich dem Zahn.: Also analysieren und Plan adaptieren,  nochmal an der Laufperformance in Verbindung mit Radfahren, also Koppeln feilen.

Torsten testete beim Powerman Ulm, eine Duathlon Langdistanz mit 10km Laufen, 80km Radfahren, 20km Laufen. Besonders die Summe von 30km Laufen waren ein Härtetest fürs Knie. Als Pace und Strategie waren die angestrebten Ziele von Roth gedacht. Der Wettkampf mit hügeliger Radstrecke und bei fast 30°C verlief ohne Probleme. Das Knie hielt, die Form war gut, aber noch ausbaufähig. Aber das war bei Torsten sowieso geplant. Da er im Winter aufgrund der erlittenen Verletzung nur  behutsam trainieren durfte, musste er im Frühjahr eine starke Progression in den Plan eingebaut bekommen.

Die „heiße“ Phase

Torsten bei der Challenge Heilbronn – letzter Test

Die Generalprobe für Torsten und Rainer stand drei Wochen vor Roth bei der Half Challenge in Heilbronn an. Dort war für beide geplant, dass sie Material, Ernährung und Pacing für Roth testeten. Es lief sehr gut, Rainer konnte knapp vor Torsten mit guten Zeit deutlich unter 6 Stunden ins Ziel kommen. Obwohl es wirklich gut ausgegangen war, plagte Torsten ein seltsames Gefühl. Er bat also nochmal um ein paar Sondereinheiten. Da dies aber so spät nicht mehr möglich ist, wurde „für den Kopf“ lediglich 13 Tage vor Roth noch eine Umrundung des Bodensees mit 160km ins Programm aufgenommen.17 Tage vor Roth absolvierten Marc und Torsten eine weitere Psycho- und Kopfeinheit: 35 mal 1km im Stadion. Der Kilometer wird in 800m Marathonpace vom Wettkampf – 15sec und 200m gehen als Erholung unterteilt. Diese Einheit bei 30°C war eine Willenssache. Die TRIAkademie hatte im Böblinger Stadion eine Verpflegungstelle mit Wasser  und Schwämmen, sowie Getränken und Salzgebäck eingerichtet. Zusammen mit Vera Mayer und unserem Coach Klaus „Hacky“ Scheele von der RSG Böblingen, die ebenfalls in Roth starten wollten, wurde die Einheit tatsächlich durchgezogen.

Schließlich stand für alle noch eine letzte lange Koppeleinheit an. bevor es in die zweiwöchige Taperphase ging.

Für unsere Helden in Spe eine Wohltat. Endlich nicht mehr so oft so früh aufstehen – viele der langen Einheiten wurden mitunter aufgrund der familiären und beruflichen Situationen in den frühen Morgenstunden durchgeführt. Das Schwierigste an einer Langdistanz ist vermutlich die Trainingsdisziplin über sehr lange Zeit aufrecht zu erhalten. Naja, wobei der große Tag selbst auch schwierig genug ist, wie sich herausstellen sollte.

Die Challenge Roth – der große Tag

Nach der Taperphase ging es am Freitag, den 07.07. nach Roth. Rainer per Wohnmobil, Marc und Torsten hatten in Heideck, nicht weit von Hilpoltstein, direkt an der Radstrecke eine gute Pension mit angrenzender Pizzeria gefunden – beste Voraussetzungen.

Jan, Torsten, Linus

Am Freitag wurden bereits die Startunterlagen geholt und ein Selfie mit Jan Frodeno geschossen. Am Samstag stand eine letzte kurze Radrunde zum Körper- und Materialcheck an, bevor es zum Check-In zur Wechselzone 1 am Kanal ging. Dort hatten Marc und Torsten noch die Gelegenheit sich kurz mit Kathie, ebenfalls Athletin im TRIAkademie Kader und Freunden vom RSV Osthelden zu treffen. Bei Kuchen oder Nudeln und einem alkoholfreien Weizen stimmte man sich zusammen auf den morgigen längsten Tag des Jahres ein.

Torsten und Marc unmittelbar vor dem Start

Am Sonntag, 09. Juli 2017 war es dann soweit: Nach all den Monaten Disziplin, Enthaltsamkeit und vielen Kilometern Schwimmen, Laufen und Radfahren, sowie unzähligen Wiederholungen an Liegestützen, Sonnengrüßen, etc. starteten  die drei Athleten in Ihre Challenge Roth. Torstens Startschuss  fiel um 7:30h, Rainer und Marc gingen 15min später auf die Strecke, bzw. ins Wasser.

Torstens Trainingsoptimierung hatte unter anderem einen recht geringen Schwimmumfang mit sich gebracht. Die Überlegung war, die dadurch gewonnene Zeit in die Reha des Knies, ein sauberes Wiedererlernen eines gesunden natürlichen Laufstil, sowie dem gezielten Muskelaufbau zu stecken. Im Schwimmen wurde nur das nötigste trainiert, um die 3,8km relativ locker zu überstehen.

Dies klappte in Wettkampf sehr gut. Die Zeit von 1:27h begeistert sicher niemanden, aber in Anbetracht oben genannter Taktik  war dies völlig im Rahmen.

Rainer, ebenfalls eher als starker Radfahren und guter Läufer bekannt, war Dank eines größerem Schwimm-Trainingsumfangs fast 5 Minuten schneller unterwegs als Torsten.

Marc hat das Schwimmen gut geschafft

Marc hatte in der Vergangenheit schon einige gute Schwimmleistungen gezeigt. Somit war er Torsten schnell im Nacken und konnte ihn fast schon im Wasser erreichen.

In der Wechselzone konnten alle drei Athleten ohne Probleme aus dem Neoprenanzug schlüpfen, Radschuhe, Helm, etc. anziehen und sich noch schnell von den unglaublich engagierten Helfern mit Sonnenschutz versorgen lassen.

180km – Der Plan war bei allen dreien diese Strecke in 5:30h bis 6:00h zu schaffen und zwar möglichst energiesparend, da jedes Korn, das gespart werden konnte, auf der Laufstrecke Gold wert war.

Bei Torsten lief es nahezu optimal. Seine geplante Leistung sollte zwischen 180 und 190 Watt liegen. Das ist bei ihm im GA1 Bereich in der Nähe der aeroben Schwelle, bei der der Fettstoffwechsel einen sehr hohen Anteil hat und die Kohlenhydrate soeben „zugeschaltet“ werden. Am Ende seiner knapp 5:40h auf dem Rad zeigte der Computer  eine NP (Normalized Power, eine Art „gewerteter“ Durchschnitt) von 185 Watt – perfekt. Natürlich spürt man immer mal wieder Problemchen aufziehen: Po, Rücken, Nacken, Magen. Aber bei Torsten kamen diese Anzeichen  und  gingen wieder.

Marc sehr aerodynamisch unterwegs
Rainer am Berg

Marc konnte zunächst zu Torsten aufschließen, ließ sich aber nach kurzer Zeit wieder etwas zurückfallen.  In der Folge hatten Rainer und Marc hingegen besonders mit der Komponente „Magen“ zu kämpfen. Beide konnten aufgrund dieser Thematik Ihre volle Leistung nicht abrufen, aber immerhin weiterfahren. Marc kam so auf eine immer noch ordentliche Zeit knapp über 6h, während Rainer noch knapp darunter blieb. Es war nun 15:20h Tageszeit als Marc auf die Laufstrecke ging. Rainer war da schon eine Minute laufend unterwegs.  Torsten war bereits seit 14:45h unterwegs, hatte somit seinen „virtuellen“ Rückstand auf die beiden in einen Vorsprung umwandelt können.

Und es lief weiterhin gut bei ihm. Mit einer kontrollierten Laufperfomance, bei der gerade die ersten Kilometer gemächlich angegangen wurden, kam er problemlos in knapp 2 Stunden Laufzeit bis zur Halbmarathonmarke. Rainer hatte sich wieder gefangen und konnte auch durchlaufen. Nach 2:13h erreichte er die 21km Marke.

Der Fighter hat es geschafft – RESPEKT

Marc hatte leider weiterhin Probleme, schwor sich aber, durchzuhalten. 2,5h dauerte sein Kampf bis zur Hälfte der Laufstrecke. Es sollte auch bis zum Ende ein Überlebenskampf bleiben. Unzählige Besuche auf dem Dixie-Häuschen und einige Magenentleerungen forderten Tribut. Schließlich erreichte der Kämpfer Marc das Ziel in immer noch respektablen 12:51:16h und konnte seine stets mit fiebernde Frau Giovanna und Töchterchen Isabel in die Arme schließen.

Auf ins Ziel, Rainer!

Rainer zog sein Tempo wie ein Uhrwerk durch und erreichte das Ziel in 12:03:58h. Damit war er zufrieden und überaus glücklich. Auch er wurde von seiner begeisterten Familie empfangen.

Torsten merkte, dass er auf der zweiten Hälfte die Pace nicht mehr halten konnte, aber genau darauf war er vorbereitet. Er änderte seine Strategie in eine Stop-And-Go-Taktik: Gehen an den Verpflegungsstellen, um möglichst viel Wasser und Energie aufzunehmen und ggf. kurz die Muskeln zu entspannen. Dann wieder sauber und zügig laufen. So ließ sich immer noch ein ordentlicher Schnitt laufen und er schaffte mit 4:13h eine neue Langdistanz-Marathon-Bestzeit

Zieleinlauf mit kommendem Challenger

und erreichte in 11:29:17h das Ziel. EXAKT – auf die Sekunde genau – die gleiche Zeit wie bei seinem Debüt 2013. Nur diesmal nach Knie-OP und mit 2h weniger Training im Durchschnitt (was ja erprobt werden sollte). Er war überglücklich mit dem Erreichen seines Ziels. „Heute stand das Finish nie auf der Kippe. Mental war das sehr gefestigt. Was für ein Tag!“, so der zufriedene Finisher im Ziel, in dass er mit Söhnchen Linus Hand in Hand eingelaufen war. Dort wartete dann seine Frau Ramona ebenfalls glücklich auf die beiden.

Fazit

DAS IST DAS DING

Alle drei TRIAkademiker haben es geschafft! Es war ein sehr harter Tag.  Auch Vera Mayer und Klaus „Hacky“ Scheele konnten ihn erfolgreich in knapp über 12 Stunden beenden.

Das heiße Wetter und die schwere neue Laufstrecke forderten alles von den Athleten, die jedoch getragen von der überragenden Stimmung rund um die Challenge Roth, bereit waren, auch Ihr Letztes zu geben!

Ob und wann es für die Athleten mit weiteren Langdistanzen weiter geht, konnte noch niemand sagen. Lediglich Torsten ließ sich zu einem Kommentar hinreißen: Da der Versuch mit 10 Durchschnittsstunden gut geklappt hat, ist die Türe für weitere Langdistanzen weit offen, aber nicht 2018 ;-)!

Für 2018 haben wir bei der TRIAkademie bereits wieder zwei Langdistanzler im Athleten-Trainingspool. Wir haben noch Kapazität und bieten ein interessantes Paket an. Ebenso bieten wir im April 5 bis 10 Tage Trainingsplager auf Mallorca an, welches ebenfalls eine Langdistanz-Trainingsgruppe beinhaltet. Informationen folgen…

PS:

meat for speed

Vielen Dank an die Familie Siegle (Metzgerei Siegle) für das Verpflegungspaket „meat for speed“. Marc und Torsten konnten es im Wettkampf testen und nur das Beste berichten.

Bildergalerie

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Neue Möglichkeit der nicht invarsiven Leistungsdiagnostik

Wenn man keine medizinische Ausbildung hat, steht man als Trainer bei einer Laktat-Leistungsdiagnostik immer vor dem Problem, dass die Blutentnahme eigentlich eine Körperverletzung darstellt. Gut, soweit muss es ja nicht kommen, schließlich melden sich die Athleten, die das wollen freiwillig, aber man kann sie noch nicht mal über die Risiken aufklären, da man nicht ausgebildet ist. Aus unserer Sicht tiefgraue Zone und wir möchten sie nicht betreten. Die Alternative ist die Spiroergometrie, aber die Gerätschaften sind schon in der Anschaffung recht teuer.

Vor kurzem wurden wir auf ein Produkt des Unternehmens BSX Athletics aufmerksam: BSX Insight. Dabei wird die Sauerstoffsättigung in der arbeitenden Muskulatur durch einen Sensor gemessen. Dieser Wert verhält sich in etwa umgekehrt proportional zur Laktatkurve und man kann mit einem speziellen Algorithmus somit die IANS (oder Laktatschwelle) berechnen.  Das kann man beim Laufen oder Radfahren mit einem Stufentest machen.

Wir haben uns zunächst ein wenig mit der Wissenschaft dahinter beschäftigt, ich will nicht weiter darauf eingehen, es erscheint plausibel. Auch diverse Tests (u.a. vom DC Rainmaker) ergaben gute Resultate. Die genauen Hintergründe könnt Ihr auf der Homepage vom Produkt BSX Insight nachlesen.

Kurzerhand haben wir in den USA ein Exemplar bestellt und Trainer Herzlos konnte es vergangenen Mittwoch an sich selbst auf der Radrolle (übrigens der neuen Tacx Flux – dazu vielleicht später mehr) testen.

Der Test lief gut, jedoch scheiterte die Auswertung, was wir aber selbst zu  verantworten hatten. BSX Athletics hat sehr schnell die Daten für uns geradegezogen (1A Service) und schon standen Sie auf der Website zur Verfügung. Die Werte haben uns überrascht: Die Wattleistung an der IANS ist höher als erwartet, aber plausibel. Allerdings hat sich Torstens Puls an die IANS gegenüber seinen letzten (10 Jahre alten) Test nach unten verschoben, was aber den Beobachtungen aus der Praxis der letzten Jahre entspricht.

Leistung an der IANS beim Radfahren
Puls an der IANS beim Radfahren

Somit hat das BSX Insight den ersten Test bestanden, ein Laufbandtest folgte Freitag.

Dieser lief auch komplett gut und diesmal fehlerfrei. Allerdings mussten wir den Test nach 7 Stufen beenden, da die Geschwindigkeit des Laufbands ausgereizt war. Aber zur Berechnung der IANS reichte es. Die lag nun bei 139 Schlägen/min, was auch der Faustformel, dass die IANS beim Laufen etwa 10 Schläge über der beim Radfahren liegt, gut entspricht (Differenz waren 9 Schläge).

Puls an der IANS beim Laufen

Die Auswertung liefert dazu ebenfalls die Pace-Werte für die einzelnen Bereiche.

Die Werte erscheinen schlüssig und korrekt.

Somit können wir ab sofort die Dienstleitung Leistungsdiagnostik für Euch offiziell anbieten. Eine Leistungsbeschreibung folgt. Fragt einfach unter training@triakademie.de nach Terminen oder einer Beratung an. Das Ganze wird um die 50€ kosten. Wenn Ihr bereits von uns betreut werden, bekommt Ihr 50% Rabatt.

PS: Die Werte sind nicht überragend, aber nach der Verletzungspause ganz okay. Bitte nicht zu genau hinschauen…;-)

Cyber-Monday-Week Angebot wegen trimmspots VERLÄNGERT!

Auch wir beteiligen uns an der Cyber-Monday-Week und bieten Euch bis einschließlich Mittwoch, 30.11.2016 ein unschlagbares Angebot:

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