Rookie again – Stoffwechsel Reload

Rookie again – Stoffwechsel Reload

Athlet und Trainer - eine Person

Ihr kennt mich als Trainer Herzlos, doch irgendwie schlägt doch ein Herz in mir und das überlistet mich auch noch (wie Ihr später sehen werdet). Es ist nicht das Trainerherz, sondern das des Athleten in mir. Dieser Athlet sorgt mit seinen Fehlern und Eigenheiten seit nun fast 20 Jahren für die tiefe und breite Erfahrung des Trainer Herzlos. Er weiß, was man richtig, aber auch was man falsch machen kann.

Torsten und Trainer Herzlos haben sich zusammen hochgearbeitet und die ITU-WM 2007 in Hamburg zusammen erlebt, sind in Alpe d’Huez gescheitert und haben es danach souverän geschafft. 2013 und 2017 haben sie mit optimiertem Training (12, bzw. 10 Wochenstunden im Durchschnitt) zweimal Roth sehr gesund gefinisht. 2017 sogar nach einer Meniskus-OP im Oktober 2016 mit 60% Meniskusverlust.

Ziel 2019: Der Coach mittendrin

In diesem Jahr ist die Zahl der von mir trainierten Langdistanzler auf 10 angewachsen und ich wollte als „Spielertrainer“ mitten unter ihnen finishen und war in Roth gemeldet. Im Winter blieb ich cool, schließlich wusste ich aus 2017, dass es ausreicht im Winter die Basis zu legen und im Frühjahr eine rechts steile Rampe an Umfangsmehrung hinzulegen. Ich habe viel am Laufen und der Athletik gearbeitet. Das Training lief bis auf Probleme mit dem ISG (Iliosakralgelenk) recht normal. Irgendwie fiel es mir zwar schwer gute Performances im GA2 und EB Bereich hinzulegen, was ich bei einem 10km Lauf in Stuttgart bemerkte, aber ich schob das insgeheim auf meine mittlerweile 47 Jahre. Irgendwann muss man ja bei den kurzen Wettkämpfen mal Federn lassen, zumal ich seit meiner Knieverletzung die Laufintensitäten etwas verringert hatte.

Trainingslager als Form-Booster?

Spätestens im TRIAkademie Trainingscamp auf Mallorca waren größere Umfänge gefordert und ich sollte fit sein. War ich auch irgendwie und dank ultraSPORTS Refresher auch immer gut regeneriert. Mittlerweile hatte ich auch die INSCYD Leistungsdiagnostik eingeführt und im Vorfeld mehr als 30 Athleten getestet, aus Zeitmangel aber nie mich selbst (was ein fataler Fehler war).

Das einzig Seltsame waren meine oft verpannten Muskeln, was ich aber auf die hohe Anzahl Athletikübungen schob, die ich immer und immer wieder in diversen Kursen auch selbst durchführen musste.

Die langen Einheiten

Die langen Einheiten auf dem Rad und beim Laufen folgten im Mai und Juni und verliefen auch irgendwie gut. Ich hatte zwar nach 3 bis 4 Radstunden immer einen Heißhunger auf Kohlenhydrate (Brezel, Gebäck), aber das hielt ich auch für normal. Beim Test im Buschhütten hatte ich irgendwie keinen Druck auf der Pedale und konnte nur 195W (statt ca. 240W , wo zuletzt (2017) meine FTP lag) leisten, aber es war kalt und ich hatte auch wieder irgendwie eine Erklärung. Es ist natürlich fatal, keinen Leistungstest gemacht zu haben, aber der Athlet Torsten ist etwas anders gestrickt als der Trainer Herzlos, zumal irgendwie keine Zeit dafür im Frühjahr war. Wer mich kennt, weiß, wie hart da geschuftet wurde, um INSCYD und Mallorca ans laufen zu bekommen. Die Generalprobe bei der Half Challenge in Heilbronn lief bis auf 3h anhaltende ISG-Schmerzen auf dem Rad gut, zumal sie aus vollem Training absolviert wurde. Lediglich die letzte 7km Laufrunde tat doch ein wenig weh. Aber die Zielzeit war 50% der in Roth geplanten Zeit und ich hatte mich auch so gepaced. Danach lief ich noch den Mitternachtlauf in Kröv (9,4km) zweimal (es gibt da zwei Wertungsläufe). Aber da war ich erstmal unzufrieden. Trotz des Mehrtrainings gegenüber dem Vorjahr war ich noch langsamer als ich im Vorjahr eh schon war und die Geschwindigkeit tat auch richtig weh. Da wußte ich aber schon, dass Etwas nicht stimmte.

Obligatorisch: Die sportärztliche Untersuchung

Was ich als Trainer meinen Athleten immer empfehle (in Zukunft wird das eine Voraussetzung!), ließ ich 4 Wochen vor Roth durchführen (wie immer): eine Sportuntersuchung. Diese sollte in Etwa beinhalten: Großes Blutbild, Ultraschall der inneren Organe, EKG und evtl. einen Lungenfunktionstest. Was erwartete ich? – Evtl. leicht erhöhte Entzündungswerte – kann von den ganzen Mikroentzündungen kommen, die sich während dem Training bilden. Erhöhte Harnsäurewerte – hab ich immer, genetisch bedingt. Entzündungswerte waren okay, aber stattdessen schaut mich der Arzt an und meinte, ich müsse eigentlich wie ein Schrank aussehen, bei den Schilddrüsenwerten! Moment! Was? Wie jetzt?

 

Schilddrüsenunterfunktion - und jetzt?

Ich habe also jetzt eine Schilddrüsenunterfunktion und sollte eigentlich richtig massig sein. Mein Arzt meinte, ich müsse ja ganz schön viel trainieren. Okay, gefühlt hatte ich 2 bis 3 kg mehr als 2017. Eine Tablette müsse ich nun bis ans Lebensende nehmen, dann sei aber alles gut. Kommt von Jodmangel, generell in Deutschland vorhanden, bei uns in Böblingen besonders dramatisch. Einige Länder geben Jod ins Trinkwasser, um das zu verhindern. Bei uns jedoch nicht. Eine Tablette bis ans Lebensende? Finde ich nicht so toll, aber wenn es sein muss. Meine nächste Frage war, ob diese Tablette auf der Kölner Liste stünde (erstmal Anti-Doping abklären). Zum Thema „Langdistanz – ja oder nein?“ meinte mein Arzt nur, es spräche nichts dagegen. Also gut! – Oder nicht?

Was hat die Schilddrüse mit dem Stoffwechsel zu tun?

Ab jetzt wird es zunehmend wissenschaftlich. Die Schilddrüse wird durch das Hormon TSH von der Hirnanhangdrüse getriggert, um ihrerseits die beiden Hormone T3 und T4 zu erzeugen. Ist im Blutbild der TSH-Wert stark erhöht, spricht das dafür, dass zu viel des Hormons erzeugt wird, um die nicht mehr richtig reagierende Schilddrüse anzusteuern. Die Schilddrüse produziert hauptsächlich T4, welches in den Körperzellen zu T3 gewandelt wird. Die Rezeptoren für T3 sind hauptsächlich in den Mitochondrien zu finden. Wer wird ab hier hellhörig? Ich jedenfalls schluckte gewaltig, als ich das las. Was man oberflächlich im Internet findet, ist, dass die Mitochondrienbildung durch eine Schilddrüsenunterfunktion gehemmt wird. Na prima – hat mein Training jetzt nichts gebracht oder ist mein Leistungsstand einfach nicht so sehr angewachsen, wie er hätte sollen? Zweites war meine Vermutung. Weitere negative Auswirkungen einer Schilddrüsenunterfunktion, medizinisch Hypotyreose, sind Haarausfall, erhöhter Cholesterinspiegel, Müdigkeit, Muskelverspannungen, abgesenkter Ruhepuls, erniedrigte Körpertemperatur und noch einiges mehr. Konnte ich alles irgendwie erkennen. Am drastischsten war der Haarausfall, den ich mir jedoch mit dem Stress mit meinem früheren Job erklärt hatte. Wie schon geschrieben, ich hatte für alles eine Erklärung: Stress und/oder Alter. Aber scheinbar kam es von der Schilddrüse. Okay, das kann ja wieder werden. Die Tablette, die ich nehmen muss, enthält T4. Der Körper kann nicht unterscheiden, ob das T4 von der Schilddrüse oder von außen kommt. Somit kann wieder T3 produziert werden, die Mitochondrien können wieder produziert werden – alles wie es sein soll.

 

3,5 Wochen bis Roth: kann ich jetzt irgendwie Mitochondrien produzieren?

Bis die Tabletten anfangen erste Wirkungen zu zeigen, soll es bis zu drei Wochen dauern. Okay, Hoffnung. Aber ich taper doch eigentlich jetzt. Notfallplan! Würde ich als Trainer niemals, wirklich niemals mit einem Athleten so machen, aber als Selbstversuch mit mir schon: Zwei weitere Wochen Training, Umfang etwas reduziert, aber kein eigentliches Tapering. Dafür muss eine Woche reichen. Training, um Mitochondrien zu erzeugen, alles mitnehmen, was noch geht. Ich war zu der Zeit mit meiner Familie zum Urlaub in Griechenland, machte da dann also wieder meine berühmten Frühsport-Einheiten. Nach dem Urlaub wollte ich es dann aber doch genau wissen.

4 Tage vor Roth Leistungstest zur Gewissheit

Zurück aus dem Urlaub setzte ich mich Mittwochabend aufs Rad und absolvierte den INSCYD Leistungstest. Dabei sollte man zunächst ein 6-minütiges Intervall an der FTP fahren, und etwas 3 bis 4mmol Laktat erzeugen. Ich nahm an, dass meine alte FTP (245W) etwas gesunken sei und stapelte tief (so dachte ich zumindest) und stellte 220W ein. Es passierte etwas Kurioses: Das Herz sagte GA1, das Körpergefühl war so mittelprächtig. Aber das Laktat schoss mit 6,3mmol nur so durch den Körper. Okay, ungünstig. Also das war dann schon mal nicht die FTP, sondern immer noch zu hoch. Ich versuchte es mit 200W. Die Herzfrequenz ging noch ein wenig runter und es fühle sich gut an. Erste Messung nach den 6 Minuten: 3,8mmol, also gut. Man muss mehrfach messen, da das Laktat manchmal erst nach kurzer Zeit sein Maximum erreicht. Zweite Messung: 6,5mmol – What the fxxx!? Trotzdem absolvierte ich den Test zu Ende, manchmal kommen erstaunliche Resultate heraus, die Hoffnung stirbt zuletzt.

Das ganze Drama

Was sieht man hier? – Die maximale Sauerstoffausnahmekapazität VO2max ist gar nicht soo schlecht. Die VO2max ist ein Maß für die maximale Energiebereitstellung des Organismus und bildet die maximale Verbrennungskapazität des Körpers ab. Ist aber für die Langdistanz nicht entscheidend, da man da bei viel niedrigeren Intensitäten unterwegs ist. VLAmax bei 0,46mmol/s. Das ist, ganz ehrlich gesagt für einen Langdistanzler ungenügend. Der Wert sollte sich unter 0,3mmol/s bewegen. Dieser Wert sagt etwas über die Laktatproduktion im Körper aus. Hohe Laktatproduktion geht einher mit hoher Kohlenhydratverbrennung – das ist schlecht für einen Langdistanzler, der froh ist über jeder Gramm Kohlenhydrate, die er nicht verbrennt und sich aufspart. Sprinter, mit kurzen, sehr intensiven Belastungen benötigen eine hohe Kohlenhydratverbrennung. Also das wäre jetzt eher mein „Talent“. AT, die anaerobe Schwelle, liegt in der Regel knapp unter der FTP (auch da gibt es andere Konstellationen, auf die ich aber nicht eingehen möchte). Die 190W sind richtig schlecht, da meine alte Schwelle bei 245W lag, okay, das ist zwei Jahre her, aber ich saß ja nicht untätig in der Ecke in der Zwischenzeit. Die anderen beiden Werte erkläre ich gerne auf Anfrage, ist aber hier für den Bericht nicht so relevant.

Im Diagramm „Fat & carbohydrate combustion“ kann man die empfehlenswerte Intensität für die Langdistanz ablesen. Bei Hobbyathleten empfehle ich immer eine Inensität, bei der der Athlet wenig Körner verbraucht. Was sind denn eigentlich diese Körner? Setzt das mal mit Kohlenhydraten gleich. Der menschliche Körper kann je nach Beschaffenheit 60 bis 90g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen (das ist der gelbe Bereich). Wenn ich jetzt optimistisch bin und bei mir 90g ansetzte, dann schaue ich mir den Punkt an, an dem die rote Kurve die obere Kante dieses Bereiches schneidet. Das sind um die 150W. Dabei könnte ich also annähernd viel Kohlenhydrate aufnehmen, wie ich verbrauche. 150W sind nicht viel. Man kann z.B. über kreuzotter.de ausrechnen, wie lange man in Etwa damit unterwegs ist. Es sollten auf jeden Fall über 6 Stunden sein. Geplant waren 5:35h. Naja, wenn dem so ist, dachte ich und korrigierte meine Zielzeit. Die grüne Kurve zeigt den Fettstoffwechsel. Um Euch da nicht zu viel mit Theorie zu langweilen, kurze Rede: so richtig brauchbar ist dieser Fettstoffwechsel nicht. Und was ist auf der Langdistanz nach Aussage von Trainer Herzlos entscheidend: Richtig, der Fettstoffwechsel. Auch die folgende Tabelle unterstreicht die Dramatik noch mal.

Der FatMax-Bereich ist die Zone der größten Fettverbrennung. Da hat mein Fettstoffwechsel gerade mal einen Anteil von 54% am Gesamtstoffwechsel. Versteht mich nicht falsch, einige von Euch haben solche Werte. Aber ein Athlet, der fast 20 Jahre Triathlon einigermaßen seriös trainiert, hat normalerweise einen viel höheren Anteil. Im GA1 Bereich (hier Zone2) ist der Anteil dramatisch niedrig. Taugt dieser Stoffwechsel überhaupt für eine Langdistanz? Die Laktatwerte zeigen doch, dass die Kohlenhydrate schon bei minimal erhöhten Intensitäten wie im Fegefeuer verbrennen. Jeden Athleten mit solchen Werten lasse ich erstmal noch mindestens ein Jahr trainieren, bevor wir an eine Langdistanz denken.

Starten oder nicht?

Was tun? Irgendwie ist es doch nicht wirklich so dramatisch, oder? Im Trainingslager habe ich die Königsetappe mit einer Fahrzeit von mehr als 6 Stunden ja auch geschafft und mich danach nicht schlecht gefühlt. Die Muskulatur ist ja auch vorhanden. Ist irgendwie wie ein Porsche mit Golf-Motor: Aerodynamik und Straßenlage stimmen, aber der Motor bringt nicht viel PS auf die Straße. Also entschloss ich mich zu starten, wohl vorbereitet darauf, möglicherweise die Ziellinie nicht zu sehen. Aber ich wollte alles dafür tun, zu finishen.

Wie sollte ich mit dem Stoffwechselhandicap umgehen? Veröffentlichen und schon im Vorfeld auf die Tränendrüse drücken? – Nein! Also erklärte ich das Problem nur meinem unmittelbar engsten Kreis, auch meinen Athleten, die mit mir in Roth starteten. Sie sollten sich bloß keine Gedanken am Wettkampftag um den Coach machen.

Die sportwissenschaftliche Bestätigung des Tests

An nächsten Morgen hatte ich keine Ruhe und änderte nochmal entscheident meine Google Suchparameter und fand tatsächlich etwas sehr Brauchbares: Die Diplomarbeit von Heidelis Anna Seebacher „Schilddrüse und Leistungssport – Funktionsstörungen der Schilddrüse und deren Behandlung im Kontext mit der Leistungsfähigkeit von Sportlern und Sportlerinnen“ aus dem Jahre 2018. Dort war alles erklärt und bestätigt was ich bemerkt und gemessen hatte:

  • – Bei Hypothyreose kommt es zu
      einer Mitochondriendysfunktion, die man an einem deutlich gesteigerten Laktatanstieg
      während sportlicher Aktivität erkennen kann.
  • – Sobald die Glykolyse die Pyruvatoxidation übersteigt (das ist ab der anaeroben Schwelle der  
  •   Fall) kommt es zu einem stark erhöhten Laktatanstieg.
  • – Muskuläre Symptome
      beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit durch erhöhte Krampfneigung,
      Muskelschmerzen, proximale Muskelschwäche und durch verlangsamte Reflexe.
  •   Dramatisch: Es kann zum  teilweisen Abbau der schnellen Typ-I-Muskelfasern kommen

Auf weitere Aspekte gehe ich nicht ein. Das Positive: bis auf den Verlust der Muskelfasern (der erst nach einiger Zeit einsetzt) lassen sich alles Problem durch die medikamentöse Gabe von T4 wieder lösen. Es dauert nur unterschiedlich lang, manches funktioniert schon nach einigen Wochen wieder, anderes nach Monaten. Was auch ein Gespräch mit Sebastian Weber von INSCYD bestätigte. Seine Aussage war allerdings auch, ich solle sehr vorsichtig in Roth beginnen und dann mal schauen, was kommt. Zunächst aber war ich irgendwie froh, dass sich mein Test erklären lässt. Aber auch ein wenig sauer auf meinen Arzt. Er hätte es eigentlich wissen müssen und mich vor der Langdistanz zumindest über die möglichen Veränderungen im Stoffwechsel aufklären sollen.

Der Wettkampf

Naja, 150W sind nicht viel. Aber der Reihe nach: Schwimmen lief gut. Auf dem Rad hielt ich mich an die 150W. Dann aber kam das ISG-Problem schon nach wenigen Kilometern und ich musste beinah jede 10km anhalten und das Problem, welches vom Hüftbeuger ausgeht, wegdehnen. Das zehrte an mir, aber zerstörte mich nicht. Irgendwann jenseits der 6 Stunden war der Radsplit auch beendet und ich hatte wohl doch ein paar Körner verloren. Auf der zweiten Runde kam ein derart heftiger Wind auf, dass ich ein paar Mal in die Fegefeuerzone kam.

Durch die ISG-Problematik und wie man ober lesen kann begünstigt durch die Schilddrüsenunterfunktion waren die hinteren Oberschenkel stark verspannt. Trotzdem stellte sich bei km 2 der Laufstrecke ein guter Rhythmus ein. Dieser hielt allerdings nur bis km 6. Dann musste ich zum ersten Mal gehen. Trotz verstärkter Energieaufnahme wurde es nicht besser und ich konnte die Energie, die ich beim Laufen verlor nicht mehr nachfüllen un so blieb mir nur der bittere Ausstieg völlig entnervt bei der Lände und nach etwa 11 Kilometern.

Reaktionen

Ich habe von den Personen, die um die Problematik wussten und denen, die sich erkundigten, was los gewesen sei und den ich das Thema auch erklärt habe, viel Zuspruch, Bestätigung und Achtung erfahren. Man muss dazu sagen, dass ich als Coach natürlich auch diese Verantwortung habe und das Thema „Leute, hört auf Euren Körper!“ auch vorleben muss. Was hätte mir ein Finish gebracht, bei dem ich mich total an die Wand gefahren hätte. Sicherlich hätte ich noch 30km wandern können (diese Intensität hätte mein Stoffwechsel wohl noch akzeptiert), aber dafür bin ich nicht nach Roth gekommen. Auf der anderen Seite war ich ja hauptsächlich als Coach da und es war überragend was meine Athleten leisteten. 10 Starter in Roth – 10 Finisher. Eine Woche zuvor noch 2 Finisher bei 2 Startern in Frankfurt. Besser geht es nicht.

Heute ist nicht alle Tage...

…komm ich wieder? Das ist die Frage! – Jetzt heißt es erstmal gesund werden, Schilddrüse einstellen. Dann wieder hocharbeiten. Sebastian Weber von INSCYD gab mir Mut, indem er schätzte, dass es nicht Jahre , sondern nur einige Monate dauern müsste, bis die Werte wieder brauchbar wären. Mein Ziel als Athlet: Sprint im Oktober mit mehr Druck als jetzt und gutem Gefühl und dann eine gute Halbdistanz 2020 in Heilbronn. Wenn das geschafft ist, reden wir weiter. Als Coach habe ich wertvolle Erfahrungen gesammelt, auf die ich als Athlet natürlich gerne verzichtet hätte.

Meine Fehler

Der Leser wird sich vielleicht sagen: armer Kerl, konnte überhaupt nichts dafür, Schicksal. Aber dem wiederspreche ich in zwei Dingen. Hätte ich die Sportuntersuchung am Anfang des Projekts Roth 2019 gemacht, also ein Jahr zuvor, wäre das Problem schon aufgefallen, denn ich hatte bereits den Haarausfall. Ebenso hätte ein früher Leistungstest auch gezeigt, dass irgendetwas nicht in Ordnung ist.

Neue Prinzipien

Somit dränge ich ab sofort alle neuen Athleten am Anfang unserer Projekte zur sportärztlichen Untersuchung. Ich habe das zwar bislang auch immer empfohlen und abgefragt, war aber nicht konsequent genug, mal ein Projekt abzulehnen, falls die Untersuchung ausblieb. Ebenso empfehle ich ab sofort mit noch mehr Nachdruck eine frühe Leistungsdiagnostik. Das lässt mögliche Probleme erahnen ist aber auch zur Trainingssteuerung unerlässlich. Ich denke, wer diesen Bericht gelesen hat, wird das verstehen und einsehen. Falls Ihr Fragen oder Anmerkungen zum Thema habt, nutzt gerne das folgende Kontaktformular.

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